Những bài tập tăng ngực hiệu quả cho vòng một thêm cuốn hút

26 Sep 2018

Những bài tập sau đây sẽ giúp bạn sở hữu bộ ngực căng tràn gợi cảm.

Bài tập tăng ngực tuy không làm thay đổi kích thước áo ngực từ cỡ nhỏ sang cỡ lớn như bạn mong muốn nhưng sẽ trở thành bước đệm để hình thành một bộ ngực căng tràn sức sống, giúp bạn tự tin hơn về diện mạo của mình.

bài tập tăng ngực

Hơn thế nữa, việc vận động sẽ mang đến nhiều lợi ích khác như tăng sức bền của vùng vai, cải thiện tư thế, kích thích quá trình đốt cháy calo từ lượng cơ bắp cần thiết.

Đối với những ai mong muốn tập luyện thể dục để phát triển vòng một thì có lẽ sẽ chọn ngay bài tập hít đất. Tuy nhiên đây không phải là lựa chọn duy nhất. Hãy kiên trì thực hiện những bài tập tăng ngực sau đây tối thiểu hai lần trong một tuần để đạt được kết quả tốt.

NÂNG TẠ TRƯỚC NGỰC

bài tập tăng ngực 01

Ảnh: mensjournal

Cách thực hiện: Ngồi trên một băng ghế dài, mỗi tay cầm thanh tạ nhỏ hoặc trung bình (trọng lượng khoảng 4-7kg) sao cho thanh tạ được đặt trên đùi bạn. Ép khuỷu tay đến gần xương sườn và từ từ hạ thấp thân người xuống băng ghế, đảm bảo đầu của bạn tựa thẳng vào ghế, giữ cho thanh tạ đặt phía trước vai.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thả chân xuống sàn (nếu chạm được sàn), sau đó nâng phần khuỷu tay lên để tạo thành góc 90 độ so với vùng ngực. Tiếp theo, bạn thở ra đồng thời nâng tạ lên cao hướng lên phía trên vùng ngực, thẳng hàng với phần vai. Hạ tay xuống kết hợp với việc hít thở vào. Lặp lại động tác này với bên cánh tay kia cùng một lúc. Giữ thanh tạ ở tay trái ngang bằng với vùng vai và ngực trong khi tay phải nâng tạ hướng thẳng lên cao. Sau đó hạ tay phải xuống, nghỉ ngơi trong vòng 1-2 giây rồi tiếp tục với tay trái. Cứ thế lặp lại liên tục mỗi tay 3 hiệp, mỗi hiệp nâng tạ từ 6-10 nhịp.

Lợi ích: Bài tập tăng ngực này tác động lên nhóm cơ trung tâm vùng ngực, bắp tay, bắp thịt sau cánh tay cùng nhiều vùng cơ bắp khác. Bên cạnh đó, đối với những bài tập đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng của 2 cánh tay thì chúng ta thường có xu hướng dồn về tay thuận nhiều hơn. Qua việc tập luyện nghiêng nhiều ở một bên tay sẽ giúp bạn nhận ra chỗ yếu của bên tay còn lại, từ đó lập ra kế hoạch rèn luyện để cân bằng sức mạnh của 2 bên cánh tay.

NÂNG TẠ KẾT HỢP VẬN ĐỘNG CHÂN

bài tập tăng ngực 02

Ảnh: julielohre

Cách thực hiện: Ngồi trên một băng ghế dài, mỗi tay cầm thanh tạ nhỏ hoặc trung bình (trọng lượng khoảng 2-6kg) sao cho thanh tạ được đặt trên đùi bạn. Từ từ hạ người nằm xuống trên băng ghế và hai bàn chân thả lỏng. Lưu ý tư thế nằm sao cho lưng tựa sát vào ghế, phần lớn (không phải toàn bộ) đôi chân duỗi trên ghế. Giữ cho thanh tạ đặt trước vai. Siết cơ vùng mông và vùng trung tâm, từ từ nâng tay phải hướng lên cao, tay trái giữ nguyên ở vị trí ngang vai đồng thời nâng chân phải lên cao hết mức có thể, giữ chân hướng cong về phía bạn. Lưu ý chân và tay nên được thực hiện cùng lúc với nhau. Lặp lại mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 6 nhịp.

Lợi ích: Việc thực hiện bài tập tăng ngực như trên sẽ tác động đến cơ mông, cơ bắp vùng giữa, cơ trước bắp đùi và việc tập luyện cùng tạ cũng tăng cường sức mạnh cho ngực và phần lưng, do đó đây là bài tập rất tốt để rèn luyện cơ thể. Sự kết hợp chuyển động giữa thân trên và thân dưới đòi hỏi sức mạnh và sức bền của cơ bắp tổng thể, đây là một dạng nâng cao so với các bài tập vòng 1 bình thường khác.

NÂNG TẠ NGANG VAI

bài tập tăng ngực 03

Ảnh: webdesigninusa

Cách thực hiện: Khởi đầu tương tự với bài tập “Nâng tạ trước ngực” nhưng bạn nên sử dụng tạ có trọng lượng nhỏ hơn nếu chưa từng thực hiện động tác này bao giờ. Nằm ngửa trên băng ghế với hai tay cầm thanh tạ và đặt chúng nằm trên đùi hoặc bên hông cơ thể, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng chân hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ thể. Duỗi tay thẳng lên cao đồng thời nâng tạ qua khỏi ngực. Giữ cho khuỷu tay hơi cong, hít vào và hạ thấp 2 cánh tay tạo thành hình chữ T (hãy đảm bảo giữ cho khuỷu tay không chạm vào băng ghế) trong khi những bả vai của bạn được siết chặt một cách tự nhiên nhất. Khi thanh tạ gần chạm đến vai thì hãy dừng lại, thở ra và siết chặt cơ vùng ngực để làm bàn đạp nâng tạ lên cao như vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Lợi ích: Bài tập tăng ngực này dường như là sự chuyển động tổng thể các nhóm cơ, tuy nhiên nghiêm túc mà nói thì bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh và hướng đến việc làm nở nang săn chắc vòng 1 cực kỳ hiệu quả. Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng ngực và vai đồng thời thúc đẩy các nhóm cơ bắp ở những vùng khác như: cơ tam đầu, cơ trung tâm, Alai giải thích.

Một bật mí nho nhỏ: Nếu bạn không cảm nhận được sự kéo căng ở vùng ngực thì có lẽ bạn đã thực hiện động tác ở mức độ quá nhanh. Giữ cho cánh tay của bạn lên và xuống ở cùng một nhịp nếu như bạn thấy động tác nâng tạ này quá dễ dàng.

KÉO DÃN CƠ NGỰC VỚI MÁY TẬP

bài tập tăng ngực 04

Ảnh: heatherrobertson

Cách thực hiện: Đầu tiên bạn điều chỉnh ròng rọc ở máy tập sao cho cân đối với tầm cao của ngực, hãy lựa chọn mức tạ phù hợp cho bản thân. Nắm lấy hai tay cầm của máy tập sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Cố định cơ thể bạn đứng giữa máy tập sau đó tiến 2 bước lên phía trước. Thả lỏng cơ thể thật thoải mái, chân mở rộng bằng hông, chuẩn bị sẵn sàng vào động tác.

Khi bắt đầu hãy siết chặt cơ mông và tập trung sức mạnh ở vùng trung tâm để giữ cho cơ thể luôn ở trong tư thế cân bằng ổn định. Sau đó, từ từ kéo tay cầm ra phía trước tạo thành hình vòng cung rộng cho đến khi hai tay chạm vào nhau ở trước ngực. Dừng lại và siết chặt cơ ngực rồi từ từ thả tay trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp.

Lợi ích: Nếu bạn đang tập luyện ở trung tâm thể dục với máy tập thì đây là điều kiện tốt để rèn luyện cho vòng 1 và phần thân trên hoạt động, bởi nhóm cơ ngực sẽ được vận động và phát triển ở nhiều góc độ khác nhau. Đây là bài tập ngực không những tốt cho vòng 1 mà còn cải thiện vùng vai, vùng cơ trung tâm và cơ tam đầu.

KÉO TẠ KẾT HỢP CÚ ĐẤM TAY

bài tập tăng ngực 05

Ảnh: nfpt

Cách thực hiện: Tương tự với bài tập “Đẩy tạ đứng”, tuy nhiên ở bài tập ngực này, hai chân của bạn mở rộng với khoảng cách hẹp hơn so với vùng hông.

Khi đã sẵn sàng bắt đầu, siết cơ mông và giữ vững trung tâm của toàn bộ cơ thể. Sau đó giữ cho lưng thẳng, hai tay nắm lấy tay cầm, đẩy thật dứt khoát tay phải ra phía trước như đang thực hiện một đòn đấm trong khi tay trái giữ ngang vai. Rút tay phải trở về và thực hiện tương tự với tay trái. Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần ở mỗi bên tay.

Lợi ích: Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ chủ yếu vận động đơn lẻ mỗi bên tay, tạo nên sự cân bằng sức mạnh của cả tay trái và tay phải. Trong quá trình thực hiện, những nhóm cơ căn bản như vùng ngực và vai sẽ được tác động mạnh để bạn thực hiện những cú đấm, đồng thời sức mạnh tổng hợp ở nhóm cơ trung tâm sẽ giữ cho bạn ở trạng thái cân bằng.

Theo ELLE Việt Nam


Back to Top